Voorkom sportblessures

Lage rugklachten komen  veel voor bij sporters. Deze pijnklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan.sport blessure
Meestal zijn er houdingsafwijkingen en spierfunctiestoornissen aanwezig.
In een aantal gevallen kunnen de klachten echter  veroorzaakt worden door versmalde tussenwervelschijven.
Hier zal de meest voorkomende vorm op basis van spierfunctiestoornissen besproken worden. Bij deze vorm zullen de pijnklachten eerst alleen na het sporten optreden.
Als de klachten erger worden ook tijdens sportbeoefening en bij lang staan of zitten. In de ochtend kan de rug  stijf zijn. De pijn straalt vaak uit naar de bil en naar de achter-  buitenzijde van het bovenbeen.

Rugklachten, de oorzaken
Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze rugklachten.

  • Zware en /of éénzijdige belasting in de sport.
  • Te snelle trainingsopbouw. Rugklachten treden frequenter op als er in een korte tijd te veel, te vaak en te hard wordt getraind. Als er spierversterkende oefeningen of krachttraining wordt uitgevoerd is een juiste techniek zeer belangrijk.
  • Lopen  op een harde ondergrond (asfalt, beton) met onvoldoende schokdempende en /of onvoldoende steunende schoenen.
  • Verkorte spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is het met name van belang dat de rugspieren en de bovenbeenspieren goed op lengte zijn.
  • Zwakke spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is met name het goed op kracht zijn van de buikspieren, de bilspieren en de bovenbeenspieren van belang.
  • Houdingsafwijking. Zo is er vaak sprake van een versterkte holle stand  van de lage rug terwijl de bovenrug juist overmatig bol staat.
  • Standafwijking met name van bekken en /of lage rug; meestal op basis van een beenlengteverschil.
  • (lichte) Voetafwijkingen.

Hoe voorkom ik lage rugklachten
Begin altijd met een warming-up. Loop 5 à 10 minuten - rustig in en voer dan in ieder geval rekoefeningen uit voor de rugspieren, de heupbuigers en de bovenbeenspieren. Bij het uitvoeren van de rekoefening mag er geen pijn optreden. Houd de rekoefening zo'n 15 - 20 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal.

  • Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer het tempo en de tijdsduur van de trainingen uiterst geleidelijk op.
  • In de trainingsopbouw wordt er tevens voldoende aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, bil en bovenbeenspieren.
  • Loop en spring zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos.
  • Draag goed passende loopschoenen met een schokdempende zool en een stevige hielsteun. Als er (lichte) voetafwijkingen aanwezig zijn (b.v. knik-platvoeten) moet daar rekening mee gehouden worden bij het kopen van sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie wig aan te bevelen als de voeten te veel naar binnen wegzakken bij de voetafwikkeling. Laat je in een goede sportspeciaalzaak hierover adviseren.
  • Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van de beschreven rekoefeningen.
  • Let ook in het dagelijks leven op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen.

Wat kan ik doen als deze rugklachten toch zijn ontstaan?

  • Voer in ieder geval alle bovenstaande preventietips uit.
  • Als de rugklachten nog in een beginstadium zijn, kan een lichte trainingsaanpassing voldoende zijn om klachten weer te laten verdwijnen. Let in het dagelijks leven extra op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen. Ondersteunt je stoel voldoende de lage rug en is het matras waarop je slaapt niet te zacht?
  • Besteedt extra aandacht aan spierversterkende oefeningen voor buik-, bil en bovenbeenspieren.

Bij het Mensendieck Centrum kunt u cursussen Nordiq Walking en Fitshape volgen neem voor meer informatie contact op met Carolien van Dijk.

Lees meer: Sporten is goed bij lage rugpijn